Topivesels.lv: 10 veidi, kā palielināt dopamīna līmeni smadzenēs bez zālēm

“Dopamīns ir neiromediators (neurotransmitter), kas palīdz kontrolēt smadzeņu gandarījuma/apbalvojuma un baudas centrus. Tāpat dopamīns palīdz regulēt kustību un emocionālās reakcijas, uzvedību un uztveri, kā arī veicina ne tikai spēju redzēt savus sasniegumus, bet arī darbības uzsākšanu, lai virzītos uz tiem.” –PsychologyToday

Citiem vārdiem- dopamīns mums liek justies nozīmīgiem, atzītiem, novērtētiem, ļauj izjust baudu un gūt motivāciju, taču tas liek mums mums arī pēc šīs baudas dzīties, lai vienmēr justos labi.. un vēl labāk!

Internetā atrodami daudz raksti par dopamīnu un to, kā tas ietekmē garastāvokli, uzvedību, enerģiju un koncentrēšanās spējas. Tomēr ne tik bieži tiek runāts par to, kā uztvere ietekmē dopamīnu un varbūt tāpēc Tavs dopamīna līmenis vēl joprojām ir zems.

Apskatīsim 10 veidus, kā paaugstināt dopamīna līmeni.

1. Brīvs no atkarībām

Daudzi cilvēki kļūst atkarīgi no kaut kā, jo tas viņiem dod tūlītēju apmierinājumu – narkotikas, alkohols, sekss, pornogrāfija, iepirkšanās un citas atkarību izraisošas darbības, kam patiesībā ir negatīvs efekts uz dopamīna līmeni ilgtermiņā. Ja mēs kļūstam pārlieku atkarīgi no kaut kā, tad mūsu smadzeņu ‘gandarījuma elektriskā shēma’ tiek pārslogota un mēs alkstam pēc ātrā apmierinājuma. Šis nav ilgtspējīgs risinājums dopamīna ražošanai, kam būtu jānotiek dabiskā ceļā.

Atkarība bieži ir arī zema dopamīna līmeņa rezultāts, kas nozīmē, ka atkarība vairāk ir mēģinājums labot jau esošu problēmu. To rada iekšējs nepiepildījums, kas rezultējas ar vajadzību gūt piepildījumu, apmierinājumu un baudu ar dažādu vielu, objektu, pasākumu palīdzību, kas remdē neizbēgamās sāpes – vismaz uz laiku.

Kad mēs iegūstam jebkāda veida gandarījumu, mūsu smadzenēs izdalās dopamīns. Laikam ejot, šis stimuls un dopamīna izdalīšanās var veicināt mācīšanās procesu. Nesen pētnieki ir atklājuši, ka tas, cik ātri un pastāvīgi mēs mācāmies, ir saistīts ar to, cik daudz dopamīna tiek izdalīts mūsu smadzenēs. Kad mēs gūstam gandarījumu atkal un atkal, mēs saprotam, ka mums jāturpina darīt tas, ko mēs darām, lai veicinātu šo apmierinājuma sajūtu, un šādu uzvedības modeli ir grūti aizmirst, kad tas reiz ir saprasts.

Tas nozīmē, ka zems dopamīna līmenis ir atbildes reakcija uz dzīvesveidu, kas nesniedz gandarījumu. Tā var būt atbildes reakcija videi, kurā cilvēks dzīvo, drēbēm, kādas viņš valkā, “ciešajam” budžetam, ar kuru jāmāk operēt ikdienā, attiecību izvēlēm, kuras cilvēks pats ir izvēlējies vai kāds tās izvēlējies viņa vietā vai tas var būt traumas rezultāts. Ir ļoti viegli saprast, kā dopamīna līmenis var izrādīties zems, ja mēs apsveram visas iespējas, kas noved pie mazāk gandarīta dzīvesveida un dzīves pieredzēm.

Šajā gadījumā ir nepieciešama mazāk ‘esi brīvs no atkarībām’ pieeja, bet vairāk ‘paaugstini gandarījumu savā dzīvē’ praktiska stila padoma. Fakts ir tāds, ka cilvēks jutīsies mazāk gandarīts zemā dopamīna līmeņa dēļ, ja viņš nepiepildīs (vai nevarēs piepildīt) savu dienu ar lietām, kas iedvesmo un sniedz gandarījumu. Tas nozīmē, ka visefektīvākais veids, kā pasargāt sevi no atkarībām un veicināt augsta dopamīna līmeņa izstrādāšanos, ir:

izvairīties no baudu un apbalvojumu nesniedzošām aktivitātēm
tiekties pēc aktivitātēm, kas sniedz atalgojumu, un galu galā piepildīta, sasniegumiem bagāta dzīvesveida.

2. Mazo uzdevumu saraksts

Dopamīna līmenis palielinās, kad mēs esam organizēti un izpildām, pabeidzam uzdevumus, neskatoties uz to, vai uzdevums ir liels vai mazs. Tāpēc neliec savām smadzenēm raizēties par lietām, kas vēl ir jāizdara. Tā vietā uzraksti darāmo darbu sarakstu un izpildi tos pa vienam. Ir pierādīts, ka dopamīna līmenis smadzenēs ir augstāks, ja mēs fiziski izsvītrojam kaut ko no darāmo darbu saraksta. Tāpat der pierakstīt un izsvītrot lietas neatkarīgi no tā, vai spēj paturēt prātā darāmos darbus vai nē.

Grāmatā “Principles of Self-Management” ir ļoti labi izpētīta izpratne par motivāciju, kad runa iet par uzdevumiem. Īsumā – ja darāmais darbs ir lielāks par 25% no izmaiņām cilvēka rutīnā, tad viņš būs pārņemts ar sajūtu, ka nespēj to sasniegt. Tas noved pie personīgās sakāves un sabotāžas, lai izvairītos no uzdevuma izpildes. Ja darāmais darbs atšķiras mazāk kā 10% no cilvēka ierastās rutīnas, viņš uzdevumu var nepildīt, jo tas šķiet mazsvarīgi. Ņemot vērā iepriekš minēto, ir svarīgi pierakstīt uzdevumus un mērķus, kuri ir robežās no 10 līdz 25% no jaunajām darbībām, jaunās uzvedības, citādi uzdevums vienkārši netiks pildīts.

Lai vai kā, šī 10 – 25% amplitūda ir tikai ceļvedis uzdevumiem, kuri nav tieši saistīti ar mūsu augstākajām vērtībām. Patiesībā, ja vari sasaistīt uzdevumu ar savām augstākajām vērtībām un skaidri redzi, kā tas palīdzēs Tev izdarīt to, kas Tev ir svarīgākais, Tu šo uzdevumu izpildīsi. Ja Tu neredzēsi, kā tas var piepildīt Tavas augstākās vērtības, Tu vilcināsies, atliksi un kļūsi neapmierināts, mēģinot to paveikt. Sasaistot uzdevumu ar savām augstākajām vērtībām, Tu gan paaugstināsi iespējamību uzdevumu izpildīt, gan paaugstināsi atalgojuma sajūtu, kad to paveiksi, kā rezultātā palielināsies arī dopamīna līmenis smadzenēs.

3. Radi kaut ko

Rakstnieki, gleznotāji, tēlnieki, dzejnieki, dziedātāji, dejotāji un citi mākslinieki var identificēties ar šo. Kad viņi ir radošajā procesā, viņi var kļūt hiper-fokusēti. Rezultātā viņi var nonākt stāvoklī, ko sauc par plūsmu. Dopamīns ir smadzeņu ķīmijas sastāvdaļa, kas mums ļauj nonākt šādā stāvoklī. Padoms: sāc nodarboties ar kādu hobiju vai aktivitāti, kurā Tu radi kaut ko patiešām taustāmu. Izmēģini mākslu, amatniecību, automašīnu remontēšanu, zīmēšanu, fotografēšanu vai ko citu, kas šķiet interesants.

Piemest uguni savam radošajam garam ir efektīvs veids, kā palielināt savu labsajūtas potenciālu, sasniedzot mērķus un iedvesmojot sevi caur sasniegumiem. Lai vai kā, tas var arī būt labs veids, kā novērst uzmanību no dzīvesveida, kas šķietami liek justies slikti. Vienmēr, kad Tu strādā pie kāda projekta (radoša vai nē), kas Tevi patiešām iedvesmo, Tu aktivizē savu “plūsmas stāvokli”, kur laiks un telpa šķietami stāv uz vietas. Kā noteikt to, kas ir tas, kas Tevi patiešām var iedvesmot?

Svarīgākais mērķis, nosakot savu autentisko radošo enerģiju, ir atdalīt to no citu cilvēku radošajām enerģijām, kas ir ap Tevi. Daudzi no mums tīksminās par citu daiļradi – vai tie būtu mākslas darbi vai mūzika, un viņu darbi vai talanti aizņem vietu mūsu pašu prātos. Tas ne vienmēr ir slikti, bet tas var ietekmēt Tavus paša uzskatus par to, ko vari radīt tieši Tu. Ja Tu salīdzini sevi ar citiem un nepietiekami novērtē sevi, Tu nospied savas radošuma spējas. Tas var ietekmēt Tavu dopamīna līmeni, jo, ja Tu nespēj saskatīt savu daiļradi kā savu atlīdzību, bet spēj redzēt tikai cita radīto, Tu vari sajusties mazvērtīgāks.

Viens ļoti efektīvs veids, kā neitralizēt citu cilvēku ietekmi uz Tavu prātu ir burtiski aplūkot viņu veikumu negatīvās puses. Tas nav domāts kritikas praktizēšanas veicināšanai, bet tas var mazināt citu radošuma spēju apbrīnu, palīdzot izbeigt savu spēju noniecināšanu. Kad Tu sapratīsi, ka Tavi radošie mēģinājumi var izdoties tikpat augstā līmenī kā tiem, kurus Tu apbrīno, caur praksi Tu (tāpāt kā viņi) palielināsi spēju saskatīt savas daiļrades nozīmību un atalgojumu, ko tā sniedz.

4. Kusties!

Tās pašas vecās labās kustības, mēs jau zinām…Ir diskutēts atkal un atkal par kustību svarīgumu un ieguvumiem, bet tām noteikti jābūt arī šajā sarakstā. Kustības ne tikai palīdz mums atbrīvoties no stresa, iegūt labāku fizisko veselību, padara mūs produktīvākus, tās arī paaugstina mūsu dopamīna līmeni. Kustības paaugstina arī citu neiromediatoru –serotīnu un endorfīnu līmeni. Un pats labākais šajā visā – kustībām nav obligāti jābūt sarežģītām, nav speciāli jāuzsāk nodarboties ar kādu sporta veidu. Pietiks arī ar pastaigu, kāpšanu pa trepēm, kas dos labu “grūdienu” dopamīnam.

Kustības ir svarīgas, taču tās var kļūt arī par sava veida atkarību, ja tās netiek integrētas ikdienas dzīvē. Daudzi cilvēki dodas uz sporta zāli, lai trenētos, bet tajā pašā laikā piekopj diezgan mazkustīgu pārējo ikdienas daļu. Otra lieta ir kustību novērtēšana. Daudzi cilvēki nopērk sporta kluba abonementu, bet tā arī nekad to neizmanto. Kāds tad ir vieglākais ceļš, lai kustības kļūtu par dzīves sastāvdaļu?

Tie ir vingrojumu kopumi saukti par funkcionālo treniņu, kur vingrojumi tiek veidoti tā, lai tie kalpotu kā palīgs ikdienas darbos, lai ikdienas darbi Tev neatņemtu enerģiju. Tā vietā, lai ļautu darbiem sevi nogurdināt, augsta enerģijas līmeņa saglabāšana palīdzēs Tev dienas laikā būt labā omā un attiecīgi just vēlmi izkustēties.

5. Atzīmē/izsvītro padarīto

Lielisks veids, kā paaugstināt dopamīna līmeni, ir atzīmēt vai izsvītrot izveidotajā uzdevumu sarakstā padarīto. Tādā veidā tas būs vizuāls atgādinājums tam, cik dienas pēc kārtas Tu esi kaut ko sasniedzis.

Speciāli šim mērķim vari iegādāties kalendāru, kurā ierakstīt savus mērķus dienās, kad tie sasniedzami. Piemēram, ja Tu sporto pirmdienā, trešdienā un piektdienā, atzīmē to šajās dienās visam mēnesim. Kad esi pasportojis, izsvītro padarīto no kalendāra.

Šāda veida atzīmēšana vai izsvītrošana ir noderīgs instruments, lai svinētu sasniegumus, tomēr tam ir arī sava negatīvā puse – rutīna. Darot kaut ko atkal un atkal, tas var kļūt par rutīnu, sevišķi, ja šī darbība atkal un atkal nespēj sniegt gandarījumu.

Lai no tā izvairītos, mēģini pielāgot mērķi vai darbību efektivitātei un lietderībai. Turpinot rast veidus, kā uzlabot savu sniegumu, pēc laika Tu varēsi atskatīties atpakaļ ne tikai uz to, cik reizes Tu kaut ko esi paveicis, bet arī, kā Tu esi uzlabojis savu sniegumu. Šādā veidā Tavs sniegums kļūst par sacensību ar Tevi pašu, kas palielina Tavu potenciālu justies gandarītam, kad Tu pārvaldi kādu prasmi.

Taču neatkarīgi no darba uzdevumu sarežģītības, izveido sarakstu arī ar maziem darbiņiem, ikdienas sīkumiem, jo dopamīna izdalīšanās notiks arī tad, kad izsvītrosi nelielus, it kā maznozīmīgus darbus, piemēram, “iznest miskasti”, “pagatavot rītdienai līdzi ņemamās pusdienas” u.tml.

6. Paaugstini tirozīnu

No ķīmiskajiem savienojumiem, kas veido dopamīnu, neviens nav svarīgāks kā aminoskābe tirozīns. Patiesībā tirozīns tiek uzskatīts par dopamīna pamatelementu. Tāpēc ir svarīgi, ka Tu saņem šo vielu pietiekoši. Ir neskaitāmi produkti, kas paaugstina tirozīnu, ieskaitot mandeles, avokado, banānus, liellopu gaļu, vistas gaļu, šokolādi, kafiju, olas, zaļo tēju, melones un jogurtu. Ir milzīga starpība, vai Tu dzīvo, lai ēstu vai ēd, lai dzīvotu. Ir svarīgi izmantot ēdienu savā labā.

Tirozīns ir viena no 22 galvenajām aminoskābēm, kas tiek izmantota, lai veidotu olbaltumvielas ķermenī. Papildus tam, tirozīns paaugstina noteiktu neiromediatoru līmeņus smadzenēs – dopamīna un norepinefrīna. Šie ķīmiskie savienojumi ir “slaveni” ar spēju veicināt labsajūtu, tie var palīdzēt uzlabot garastāvokli, paausgtināt koncentrēšanās spējas, tādejādi padarot tirozīnu par populārām ‘gudrajām’ zālēm.

7. Klausies mūziku

Vai Tu jebkad esi aizdomājies, kāpēc mūzika spēj iepriecināt? Vienu brīdi Tu vari būt pavisam sašļucis, bet tiklīdz Tu uzliec savu mīļāko mūziku, Tava oma acumirklī uzlabojas un pēkšņi Tu arī sevi mīli vairāk! Tas viss notiek tāpēc, ka mūzikas klausīšanās paaugstina dopamīna līmeni! Zinātnieki apgalvo, ka mūzikas klausīšanās rada tādu pašu efektu kā mīļāko ēdienu ēšana vai mīļākās TV pārraides skatīšanās. Tāpēc brīžos, kad jūties slikti, uzliec kādu no saviem mīļākajiem gabaliem un ļaujies mūzikai.

Mūzikas klausīšanās var paaugstināt dopamīna līmeni īslaicīgi, bet ir nepieciešama ilglaicīga piepildījuma sajūta, lai Tu varētu izbaudīt katru dienu un padarīt to produktīvu, kas Tevi virza tuvāk saviem mērķiem.

Jebkurā gadījumā mūzika ir bijusi cilvēces vēstures daļa, cik sen vien varam iedomāties, tāpēc tās ietekme uz smadzenēm tiek augstu vērtēta. Patiesībā mūzika gan vēsturiski, gan mūsdienās ir bijusi lielākā kultūras vērtība. Tāpēc klausies mūziku, bet pārliecinies, ka tā nav vienīgais dopamīna avots Tavā dzīvē.

8. Meditē

Viens no atkarību izraisošiem ieradumiem ir mūsu prāta pārpildīšana ar neskaitāmām domām. Daži budisti šādu atkarību dēvē par “pērtiķa prātu”. Domu šaudīšanās pa prātu ir ne tikai traucējošs ieradums, bet tas atstāj arī negatīvu efektu uz mūsu garīgo attīstību. Zinātnieki beidzot atgūst iekavēto, lai saprastu to, ko budisti jau ir zinājuši tūkstošiem gadu: meditācija un apzinātība ir pamats veselīgam prātam!

Meditācija var būt ļoti efektīva dopamīna līmeņa paaugstināšanā, ja tā tiek darīta pareizi. Meditācija var atbrīvot no mentālajām ietekmēm, kas iespējams ir iemesls zemākam dopamīna līmenim nekā gribētos. Meditācija tiek galā ar garīgo jucekli un aizvieto to ar klātesamību un piepildīšanos ar to vien, ka esam dzīvi. Tas ir stāvoklis, kas ir pieejams jebkuram cilvēkam un var palīdzēt mūsu ikdienā apzināties to, kas mums liek justies labi un ar ko mēs nerezonējam.

9. Lieto dabīgus uztura bagātinātājus

Lai arī ir daudz lielisku veidu, kā paaugstināt dopamīna līmeni, dažreiz mēs saskaramies ar laika trūkumu. Par laimi, ir pieejami dabīgi uztura bagātinātāji, kuriem ir pierādīta spēja paaugstināt dopamīna līmeni. Daži no tiem:

Acetil-l-tirozīns: veselīga deva šī uztura bagātinātāja ļauj smadzenēm vieglāk saražot dopamīnu.
Kurkumīns – aktīvā viela, kas sastopama kurkumas saknē
Ginko biloba – ļoti populārs uztura bagātinātājs, kas paaugstina dopamīna līmeni un ļauj tam smadzenēs cirkulēt ilgāk.
L-teanīns – paaugstina vairāku neiromediatoru līmeni smadzenēs, ieskaitot dopamīnu. Zaļā tēja ir lielisks L-teanīna avots.

Lai arī dabīgie uztura bagātinātāji var ietekmēt dopamīna līmeni, tiem nekādā gadījumā nevajadzētu aizvietot Tavu paša iekšējā piepildījuma potenciālu. Šī atbildība ir Tava un tikai Tava. Tomēr nezinot, kā ir justies lieliski, ir grūti uz to tiekties kā uz mērķi. Dabīgie uztura bagātinātāji var palīdzēt mums nokļūt šajā labsajūtā, lai mums būtu atskaites punkts tam, kāds var būt mūsu potenciāls. Viltība šajā visā ir izmaiņu veicināšana mūsu dzīvēs tādā mērā, lai dabīgo uzturu bagātinātāju nepieciešamība labsajūtai ir zemāka nekā labsajūta, ko mēs piedzīvojam dienu no dienas, pateicoties izmaiņām mūsu dzīvēs.

10. Attīries no toksīniem

Mūsu ķermeņi ir brīnumaini, bet mēs uzkrājam gan toksīnus, gan baktērijas, kas mums kaitē. Endotoksīni ir tie, kas var izvest mūsu imūnsistēmu no ierindas un tie kavē dopamīna veidošanos. Pāris padomi, lai attīrītu zarnas no endotoksīniem:

fermentētu produktu lietošana uzturā (skābēti kāposti, gurķi, dabīgi raudzēts rūgušpiens u.c.)
pietiekams miegs,
izvairīšanās no pārāk taukainiem un cukurotiem ēdieniem.

Kad Tu nejūties labi, vienmēr pastāv risks par daudz un nevajadzīgi patērēt cukurotus un saldus produktus, lai iegūtu īslaicīgu labsajūtu. Ja Tu spēj gūt labsajūtu no izaicinājumiem, ar kuriem sastopies savā dienā, visticamāk Tu ēdīsi, lai izpildītu veicamos uzdevumus, tā vietā lai ēstu vienkārši labsajūtai.

Tam, kā Tu ēd un kāda ir Tava labsajūta, ir tieša korelācija. Ja Tu aktīvi izbaudi savas dzīves izaicinājumus, Tu visticamāk lietosi pārtiku, kas kalpo Tavām augstākajām vērtībām, interesēm un veselībai, jo Tu redzēsi iemeslu lietot labu uzturu. Kontrolēt to, kā Tu ēd ir mazāk svarīgi nekā atrast piepildījumu tajā, ko Tu dari.

Tāpēc nākamreiz, kad sastopies ar saldumkāri, pajautā sev, vai Tu nevarētu apēst kaut ko citu, kas Tev varētu palīdzēt rast piepildījumu. Tāpat apdomā, ko Tu attiecīgajā brīdī dari, kad Tev parādās saldumkāre un pajautā sev, vai tajā brīdī darāmais darbs ir tas, kas Tev jādara vai Tu to vari deleģēt kādam citam, lai Tu varētu pievērsties lietām, kas iedvesmo Tevi. Fokusējoties uz to, kas Tevi iedvesmo un piepilda, Tu pieķersi sevi pie tā, ka aktīvāk meklēsi veidus, kā uzlabot savu veselību bez nepieciešamības fokusēties uz veselības uzlabošanu.